Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos
Al ser un producto nuevo, conlleva una metodología, planificación de entrenamiento, y una forma de uso nueva.Y todo eso puede generar incertidumbre, dudas, y por tanto trabajo y esfuerzo para el usuario.
Para sacarle verdadero partido a estas tablas, el usuario deberá desempeñar un papel activo e invertir mucho tiempo y esfuerzo
- Para llegar a comprender y dominar la documentación aportada,
- Siendo constante y sistemático en la práctica de la la metodología de entrenamiento que se ofrece junto a la tabla.
Estas tablas no funcionan sin tu colaboración. Eres parte de tu propio proceso de mejora
Se sentirán orgullosos de su esfuerzo y tesón, y de haber sido responsables de sus propios logros.
Pero para otros, será un inconveniente que deberán tener en cuenta a la hora de adquirir o no este producto. El trabajo y la vida diaria ya cansa lo suficiente como para tener también que "trabajar" de algún modo en el tiempo libre...así que pensadlo bien.
De momento, mientras lo pensáis, y dado que una de las mejores formas de aprendizaje, es una vez adquiridas unas guías generales, tratar de aplicarlas a tu propia individualidad con ayuda dealguien que supervise el proceso y aclare tus dudas, aquí tenéis este post que trata de recoger algunas de las dudas más frecuentes que se están planteando respecto a progression y al entrenamiento llevado a cabo sobre ella.
Si se os ocurre alguna más, podéis dejarla al final en el apartado de "comentarios" y trataremos de aclararlas poco a poco para que vayáis aprendiendo sobre el uso de esta tabla.
Consulta sobre progresión de las cargas y periodización.
13 de septiembre de 2011
Por Carlos
Hola Eva,
Me ha surgido una pregunta, en el programa que adjuntas de entrenamiento con la tabla progression: En el metodo de fase 1, pones en la 1ª semana que hay que hacer 2 series de suspensiones en regleta pequeña.
Si, como es mi caso, quisiera comenzar con un poco mas, ¿¿habria algun problema?? ¿lo estoy haciendo bien?
He comenzado a entrenar hoy porque no habia podido antes, y he empezado con 3 series de susp en regleta de 22mm sin lastre, en vez de con 2 series como recomiendas en el planning de la Fase 1
Agradecería que me comentaras si lo estoy haciendo bien o no.
Un saludo y gracias
Respuesta:
Hola Carlos,
Pues mira, tu pregunta, o más bien lo que has decidido hacer respecto a peridodización de tu entrenamiento, es algo que me suele contar mucha gente, y que me suelen también "pedir" también en las primeras semanas aquellos a quienes empiezo a entrenar...en parteporque están muy motivados y tienen prisa, en parte por desconocimiento de la teoría del entrenamiento; y en parte porque tienen muy claro que "pueden hacer mucho más" de lo que les pongo.
Pues mira, tu pregunta, o más bien lo que has decidido hacer respecto a peridodización de tu entrenamiento, es algo que me suele contar mucha gente, y que me suelen también "pedir" también en las primeras semanas aquellos a quienes empiezo a entrenar...en parteporque están muy motivados y tienen prisa, en parte por desconocimiento de la teoría del entrenamiento; y en parte porque tienen muy claro que "pueden hacer mucho más" de lo que les pongo.
Es el efecto llamado del "Lago Wobegon", que viene a decir que 9 de cada 10 personas, creen que son 1 de cada 10, jajaja. Es decir, se sobrevaloran y se sitúan por "encima" de la media.
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| Fuente:Alberto Montt En dosis diarias |
Los modelos de planificación que propongo en la guía, los he elaborado teniendo en cuenta algo que es importante y que mucha gente no sabe:
- Es importante utilizar la mínima intensidad, volumen, pausa, y método con el que se obtengan mejoras.
- Es más efectivo al comenzar a entrenar, progresar despacio en cuanto a cambios de método, incrementos de intensidad, etc., que a saltos o elevando muy deprisa la intensidad y/o el volumen, ya que se progresará más a largo plazo y los entrenos serán más seguros a nivel de provocar lesiones.
Así que, aunque 2 series te parezcan pocas, te interesa ir despacio para adaptarte al ejercicio, al método, y a tus sensaciones. Ten en cuenta que esa 1ª fase se llama: "familiarización" o adaptación por eso. Su objetivo no es tanto entrenarte como "prepararte" para poder entrenar bien luego. ¿De acuerdo?
Consulta sobre conveniencia de entrenamiento en progression para principiantes.
29 de agosto de 2011
Por Agustín
Muy buenas Eva,
Quería preguntarte por la tabla progression. Estoy siguiendo un plan de entreno y me gustaría saber si es compatible meter en él también la tabla.
Llevo unos 8 meses escalando, de los cuales voy a cumplir 3 de ellos entrenando sistemáticamente.
Mi grado a vista está entre 6b+ y 6c+, aunque tengo algún 7a encadenado en 2 y 3 pegues.
Tengo conocidos que piensan que con mi grado no hace falta tocar tablas, y otros que sí, jejejeje...De ahi mi pregunta
Muchas gracias y saludos
Quería preguntarte por la tabla progression. Estoy siguiendo un plan de entreno y me gustaría saber si es compatible meter en él también la tabla.
Llevo unos 8 meses escalando, de los cuales voy a cumplir 3 de ellos entrenando sistemáticamente.
Mi grado a vista está entre 6b+ y 6c+, aunque tengo algún 7a encadenado en 2 y 3 pegues.
Tengo conocidos que piensan que con mi grado no hace falta tocar tablas, y otros que sí, jejejeje...De ahi mi pregunta
Muchas gracias y saludos
Respuesta:
Hola Agustín,
Yo no recomiendo empezar a entrenar en la tabla antes de haber cumplido 2 años de escalada y/o entrenamiento sistemático. Y tú me dices que llevas sólo 8 meses...
El motivo es que los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses.
Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan (grosor, resistencia a la tensión, etc.) para aguantar cargas tan específicas como las que se realizan en la tabla, más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Más o menos 2 años es el mínimo.
Así que es el tiempo de práctica sistemática, junto a tal vez factores genéticos; y no el grado encadenado en este caso, el que nos puede hablar de que es probable que exista adaptación en esos tejidos.
Yo no recomiendo empezar a entrenar en la tabla antes de haber cumplido 2 años de escalada y/o entrenamiento sistemático. Y tú me dices que llevas sólo 8 meses...
El motivo es que los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses.
Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan (grosor, resistencia a la tensión, etc.) para aguantar cargas tan específicas como las que se realizan en la tabla, más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Más o menos 2 años es el mínimo.
Así que es el tiempo de práctica sistemática, junto a tal vez factores genéticos; y no el grado encadenado en este caso, el que nos puede hablar de que es probable que exista adaptación en esos tejidos.
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| Agarre de Semiarqueo |
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| Daños que puede sufrir el tendón debidos a sobrecarga, escasa, o incorrecta adaptación a las cargas. Fuente: www.kinescalada.com |
Por eso, de momento, dedícate a escalar mucho en roca, y a entrenar moderadamente y con métodos lo más sencillos y progresivos en volumen, intensidad, y especificidad posibles.
Más adelante, si sigues en esto, y te sigue apeteciendo evolucionar, pilla una, y disfrútala
Saludos y suerte con esas vías!
Más adelante, si sigues en esto, y te sigue apeteciendo evolucionar, pilla una, y disfrútala
Saludos y suerte con esas vías!
Consulta sobre combinación en el microciclo de entrenamiento en tabla y escalada en bloque en roca.
3 de octubre de 2011
Por Carlo:
Buenas, felicidades por tu faena, no tiene precio.
Mi consulta: ¿Cómo se compagina entreno en Tabla Progression y salir a blocar a roca?
Si al entrenar en Progression requieres 48h recuperación:
- ¿Cuándo resulta más efectivo el entreno para que FUNCIONE: Haciendo bloque en roca el día antes del entreno, o el día después?
- Basándonos simplemente en practicar roca y Tabla (sin rocódromo): ¿Serían 2 dias/semana para Tabla?
- ¿Se pueden encajar 3 de boulder en roca, o es demasiado y convendría mejor 2 para respetar estos tiempos de reposo?
-Pero si te has dado caña, no podrás hacerlo a intensidad, y por tanto no mejorarás en fuerza máxima. Por tanto, no será adecuado entrenar en tabla tras un día de un entrenamiento intenso y/o de volumen de fuerza o bloque.
Así que en conclusión, si en tu microciclo o semana, eres tan privilegiado que vas a combinar tabla con Escalar en Roca, puedes probar a ordenarlo asi:
Consulta sobre modelo de tabla a elegir.
Hola Eva, qué bueno tu blog.
¿Puedes darme una orientación?
Quería probar la Progression y por lo que leí igual no debería probar ésta primera, no estoy seguro: Puedo aguantar más de 10 segundos en suspensión de regleta 10mm (unos 13'' en agarre extensión), y suelo resolver 7B bloque en un rato al salir por ahí.
Quizá con Progression y entrenando con lastre no me la acabo, o igual ya sería un error de entrada el no esperarme a que saquéis la otra tabla.
¿Qué opinas?
Mi consulta: ¿Cómo se compagina entreno en Tabla Progression y salir a blocar a roca?
Si al entrenar en Progression requieres 48h recuperación:
- ¿Cuándo resulta más efectivo el entreno para que FUNCIONE: Haciendo bloque en roca el día antes del entreno, o el día después?
- Basándonos simplemente en practicar roca y Tabla (sin rocódromo): ¿Serían 2 dias/semana para Tabla?
- ¿Se pueden encajar 3 de boulder en roca, o es demasiado y convendría mejor 2 para respetar estos tiempos de reposo?
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| Pavi Casas - Belmez Face Team - Foto por Guntram Jorg - Fuente: www.baboonmaster.com |
Respuesta:
Gracias por tu felicitación!
En cuanto a tu consulta, hummmm...es muy interesante, porque nos da pie a hablar de un efecto fisiológico importante a la hora de planificar, y de los efectos a corto plazo de UNA sesión de entrenamiento, que son los que tienen lugar una vez que los sustratos energéticos y estructuras participantes o afectadas por la fatiga de esa sesión se han recuperado...y mejor aún, han superado su nivel de partida por el efecto de supercompensación del entrenamiento (figura A de imagen inferior).
Y por otra parte: los efectos a medio y largo plazo de la suma de muchos sesiones de entrenamiento, que son aún más interesantes y por tanto los que buscaremos.
¿Por qué?
Y por otra parte: los efectos a medio y largo plazo de la suma de muchos sesiones de entrenamiento, que son aún más interesantes y por tanto los que buscaremos.
¿Por qué?
Pues como puedes ver en la imagen B de la figura inferior, porque por una parte las mejoras serán mayores en valor absoluto que los obtenidos por 1 sesión, ya que serán la suma de "muchas pequeñas supercompensaciones encadenadas" y lo más importante, porque serán efectos más duraderos.
En la guía de entrenamiento de PROGRESSION encuentras que recomiendo realizar las sesiones de fuerza de dedos en la tabla cada 48-72h. Bien, esto es para que haya suficiente recuperación entre sesiones.
Y de acuerdo, también en muchas ocasiones, eso supondrá también como decía antes, que pueda tener lugar una pequeña supercompensación que hará que tu siguiente sesión de entrenamiento sea de más calidad. O sea, que puedas colgarte de una regleta más pequeña, o que te puedas colocar un poquito más de lastre de la regleta de 20mm.
Y de acuerdo, también en muchas ocasiones, eso supondrá también como decía antes, que pueda tener lugar una pequeña supercompensación que hará que tu siguiente sesión de entrenamiento sea de más calidad. O sea, que puedas colgarte de una regleta más pequeña, o que te puedas colocar un poquito más de lastre de la regleta de 20mm.
Así que yendo a tu consulta especifica:
¿Es mejor hacer bloque en roca el día antes del entreno?
-Si no te has dado mucha caña, podrás entrenar bien en la tabla y hacer calidad en ella, porque la fuerza máxima ya sabemos que hay que entrenarla en estado descansado.-Pero si te has dado caña, no podrás hacerlo a intensidad, y por tanto no mejorarás en fuerza máxima. Por tanto, no será adecuado entrenar en tabla tras un día de un entrenamiento intenso y/o de volumen de fuerza o bloque.
¿Es mejor hacer bloque en roca el día después del entreno?
Eso es mucho mejor.Así que en conclusión, si en tu microciclo o semana, eres tan privilegiado que vas a combinar tabla con Escalar en Roca, puedes probar a ordenarlo asi:
-Sábado, Domingo y Miércoles: Bloque en Roca
-Lunes y Jueves: descanso
-Martes y Viernes: Entrenamiento en tabla
Pero ten en cuenta, que en un momento dado, tal vez deberás priorizar uno de los 2 contenidos.
-Si quieres entrenar los dedos con calidad, tendrás que bajar algo el ritmo en 1 de los 3 días de bloque, o sólo escalar 2 días.
-Y al contrario, aquella semana en la que puedas recoger fruto y encadenar, retrasar la sesión de tabla para poder llegar descansado a la roca.
De todos modos, en resumen en cuanto a esto último, ten en cuenta una cosa:
Que es incompatible sembrar con recoger.
Que es incompatible sembrar con recoger.
Gracias por tu confianza y un saludo
Consulta sobre modelo de tabla a elegir.
11 de octubre de 2011
Por Kur :
Hola Eva, qué bueno tu blog.
¿Puedes darme una orientación?
Quería probar la Progression y por lo que leí igual no debería probar ésta primera, no estoy seguro: Puedo aguantar más de 10 segundos en suspensión de regleta 10mm (unos 13'' en agarre extensión), y suelo resolver 7B bloque en un rato al salir por ahí.
Quizá con Progression y entrenando con lastre no me la acabo, o igual ya sería un error de entrada el no esperarme a que saquéis la otra tabla.
¿Qué opinas?
Mi respuesta:
Gracias, Kur!
Y gracias también por tu consulta. Creo que debe haber mucha más gente en tu mismo caso.
Tu tiempo en 10mm no encaja, aunque roza con el que defino para acceder a la tabla para nivel alto (más de 15segundos). Así que creo que con poco que entrenes, tu perfil sería seguro el de esa tabla. Otra cosa es si eres sistemático entrenando y escalando, etc.
Lo del grado en bloque no es tan representativo como un test específico de suspensiones ¿Qué tiempo haces en 20mm?
Para tu caso, te propongo algo que en mi opinión seria lo ideal:
¿Tienes a tu alcance alguno de los rocódromos que tienen la tabla?
En ese caso, vete para allá, y entrena en ella. Hazte las 2 primeras fases que propongo en la guía de entrenamiento (2 ciclos de 4 y 8 semanas respectivamente), y comprueba cuánto avanzas. Si después de esas fases, ya te quedas más de 40 segundos en 20mm, y más de 15 segundos en 10mm...seguro que además coincidirá que ya hemos sacado la tabla de nivel alto, y te la pillas.
